Vous déverrouillez votre téléphone pour vérifier un rappel, mais 40 minutes plus tard, vous êtes plongé dans un doomscrolling que vous n’aviez jamais eu l’intention de commencer. Si cela vous semble familier, vous n’êtes pas seul — et ce n’est pas une coïncidence.
Qu’il s’agisse de votre propre temps d’écran qui augmente, de vos enfants déconnectés sur leurs appareils, ou simplement du sentiment omniprésent que la technologie a pris plus de place dans votre vie que ce que vous aviez accepté, il existe un nom pour ce que vous vivez et une solution pratique pour en sortir : le minimalisme numérique. Et vous n’avez pas besoin de jeter votre technologie à la Corbeille pour y parvenir.
Le minimalisme numérique consiste à utiliser la technologie de manière intentionnelle et selon vos propres conditions. Voici ce à quoi cela ressemble en pratique et comment commencer.
- Qu’est-ce que le minimalisme numérique ?
- Comment la Big Tech capte votre attention
- Commencez par vérifier votre temps d’écran
- Comment réduire le temps d’écran grâce à une meilleure hygiène numérique
- Gérer le temps d’écran des enfants
- Comment reprendre le contrôle de vos données
- Le minimalisme numérique commence par de petits choix
Qu’est-ce que le minimalisme numérique ?
Cal Newport(nouvelle fenêtre) a créé le terme dans son livre de 2019, Digital Minimalism. Il le définit comme « une philosophie d’utilisation de la technologie dans laquelle vous concentrez votre temps en ligne sur un petit nombre d’activités soigneusement sélectionnées et optimisées qui apportent un fort support aux choses auxquelles vous accordez de la valeur, puis vous renoncez avec plaisir à tout le reste. »
Il ne s’agit pas de privation ni de vous couper du monde. Il s’agit d’abandonner les aspects de votre vie numérique qui ne vous servent pas. Votre temps et votre attention sont limités, alors demandez-vous si votre technologie et vos applications en valent vraiment la peine. Apportent-elles vraiment un support à quelque chose qui vous tient à cœur, comme vos objectifs de forme physique ? Si la réponse est non, laissez tomber.
Comment la Big Tech capte votre attention
Les entreprises de la Big Tech ont tout intérêt à maintenir votre engagement le plus longtemps possible. Après tout, plus vous passez de temps sur leurs applications, plus vous voyez de publicités et plus elles gagnent d’argent. N’oubliez pas que chaque « j’aime », visionnage, partager et enregistrement leur donne plus de données sur vous.
Les applications de réseaux sociaux sont les principales coupables. Elles utilisent la même psychologie qui rend les machines à sous si addictives : elles sont imprévisibles. Les algorithmes sont affinés selon vos goûts, mais ils sont également conçus pour vous proposer un mélange de publications intéressantes, d’autres ennuyeuses, et la dose qui vous pousse à balayer vers la suivante.
Et cela ne se limite pas au contenu que vous voyez. Chaque notification de j’aime, de commentaire, de partage et de suivi est conçue pour vous ramener dans l’application. Au lieu d’argent, la récompense est une validation génératrice de dopamine.
Associez cela au défilement infini et à la lecture automatique, et il n’y a plus de point de terminaison naturel lors de l’utilisation de ces applications, contrairement aux chapitres d’un livre ou aux fins d’épisodes. Elles ont essentiellement retiré la sortie entre vous et l’application — c’est ainsi que vous vous retrouvez aspiré dans un défilement de 40 minutes alors que vous essayiez simplement de répondre à un message privé.
Les entreprises sont devenues très douées pour cela. L’Américain moyen passe quatre heures et demie par jour sur son téléphone(nouvelle fenêtre), et cela fait partie de la stratégie de la Big Tech. La bonne nouvelle est que les gens ripostent par des batailles juridiques(nouvelle fenêtre), des politiques ciblant la conception addictive(nouvelle fenêtre) et des démarches personnelles pour reprendre le contrôle de leur attention.
Commencez par vérifier votre temps d’écran
La première étape consiste à faire le point sur vos propres habitudes. iPhone et Android intègrent tous deux des outils pour vous montrer où passe votre temps. Voici comment vérifier le temps d’écran sur iPhone et Android :
Comment vérifier le temps d’écran sur iPhone (iOS)
- Ouvrez l’application Réglages.
- Accédez à Temps d’écran.
- Appuyez sur Voir toute l’activité des applications et des sites internet.
Vous verrez un détail de votre utilisation quotidienne et chaque semaine, notamment les applications sur lesquelles vous passez du temps, le nombre de fois où vous prenez votre téléphone et les applications qui vous envoient le plus de notifications. Appuyez sur Appareils dans le coin supérieur droit pour afficher le Temps d’écran de vos autres appareils Apple.
Un moyen plus rapide de consulter les données de Temps d’écran de votre iPhone consiste à ajouter le widget Temps d’écran à votre écran d’accueil.
Pour les parents : Temps d’écran vous permet également de gérer l’appareil d’un enfant(nouvelle fenêtre) grâce au Partage familial. Vous pouvez définir des limites d’application, planifier des temps d’arrêt et restreindre le contenu depuis votre appareil.
Comment vérifier le temps d’écran sur Android
Le temps d’écran est appelé Bien-être numérique sur Android. Pour y accéder :
- Ouvrez l’application Paramètres
- Accédez à Bien-être numérique et contrôle parental.
- Appuyez sur Tableau de bord.
Vous verrez votre temps d’écran total, les applications que vous utilisez et pendant combien de temps, la fréquence à laquelle vous déverrouillez votre téléphone et le nombre de notifications reçues. Appuyez sur chaque application pour obtenir un détail plus précis.
Pour les parents : Le Bien-être numérique d’Android inclut des contrôles parentaux via Google Family Link(nouvelle fenêtre). Une fois configuré, vous pouvez surveiller le temps d’écran de votre enfant, définir des limites quotidiennes et désactiver des applications au moment de se coucher.
Comment réduire le temps d’écran grâce à une meilleure hygiène numérique
Adopter le minimalisme numérique ne consiste pas seulement à modérer l’utilisation des réseaux sociaux. C’est certes l’objectif le plus évident, mais il s’agit aussi d’être intentionnel avec tous les outils numériques de votre vie, y compris votre boite de réception et vos notifications.
L’hygiène numérique est la façon dont vous le mettez en pratique. Bien que le terme désigne généralement les habitudes qui protègent votre vie numérique et vos données, il peut également s’étendre à tout ce qui la maintient en bonne santé. Tout comme l’hygiène personnelle prévient les maladies, l’hygiène numérique aide à prévenir le surmenage, la distraction et l’exploitation des données.
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de tout arrêter du jour au lendemain. Des études(nouvelle fenêtre) ont montré que de petits changements intentionnels s’accumulent et améliorent le bien-être, la santé mentale et la capacité d’attention. Essayez ceci :
Mettez votre téléphone hors de portée
Cela semble presque trop simple, mais cela fonctionne. Si votre téléphone n’est pas à portée de main, vous risquez beaucoup moins de le prendre par habitude. Essayez de le laisser dans une autre pièce pendant que vous travaillez, ou de le garder hors de la chambre la nuit.
Désactivez les notifications non essentielles
Soyons honnêtes, la plupart des notifications ne sont pas urgentes. Désactiver les notifications non essentielles est l’un des moyens les plus simples de retrouver votre concentration. Soyez impitoyable : si cela ne nécessite pas vraiment votre attention immédiate, désactivez-les.
Sur iPhone, accédez à Paramètres → Notifications, sélectionnez une application, puis désactivez les notifications.
Sur Android, accédez à Paramètres → Notifications → Notifications d’applications, sélectionnez une application, puis désactivez les notifications.
Définissez des limites d’application
Vous pouvez définir des limites d’application quotidiennes sur iPhone et Android pour des applications spécifiques. Une fois la limite atteinte, l’application se verrouille jusqu’au lendemain. Voici comment faire :
Sur iPhone, accédez à Paramètres → Temps d’écran → Limites d’application → Ajouter une limite, choisissez les applications ou la catégorie, puis définissez votre limite quotidienne.
Sur Android, accédez à Paramètres → Bien-être numérique et contrôle parental → Minuteurs d’application, choisissez les applications que vous souhaitez limiter, puis définissez votre limite quotidienne.
Si vous craignez d’épuiser rapidement vos limites quotidiennes, vous pouvez activer des limites d’application par session en utilisant des outils comme ScreenZen(nouvelle fenêtre). Vous limitez le nombre de sessions dont vous disposez par jour et définissez un minuteur pour chaque session, créant ainsi une sortie naturelle entre vous et les applications.
Commencez par définir des limites d’application pour les activités qui vous prennent le plus de temps : réseaux sociaux, applications vidéo et jeux. Définissez des limites stimulantes mais réalistes ; il ne faut pas que ce soit si difficile que vous finissiez par renoncer complètement.
Utilisez les outils de concentration intégrés
Les smartphones disposent de modes de concentration conçus pour vous aider à bloquer les distractions, et vous pouvez les utiliser pour réduire votre temps d’écran.
Si vous utilisez un iPhone, vous pouvez utiliser les modes Temps d’arrêt ou Concentration :
Le mode Temps d’arrêt bloque toutes les applications, à l’exception de celles que vous autorisez spécifiquement pendant des heures programmées. C’est idéal pour des restrictions globales, comme en soirée ou au moment de se coucher. Pour l’activer, accédez à Paramètres → Temps d’écran → Temps d’arrêt.
Le mode Concentration permet de limiter les distractions lorsque vous avez besoin de plus de flexibilité que le mode Temps d’arrêt. Vous choisissez quelles personnes et applications peuvent vous joindre en fonction de ce que vous faites. Pour l’utiliser, accédez à Paramètres → Concentration.
Sur Android, vous pouvez utiliser le mode Concentration ou Coucher :
Le mode Concentration vous permet de suspendre des applications manuellement ou selon un horaire pour limiter les distractions. Pour l’activer, accédez à Paramètres → Bien-être numérique et contrôle parental → Mode Concentration.
Le mode Coucher passe votre écran d’accueil en niveaux de gris et silences les notifications pour vous aider à vous détendre avant de dormir. Pour l’activer, accédez à Paramètres → Bien-être numérique et contrôle parental → Mode Coucher.
Consultez votre téléphone moins souvent
Au lieu de réagir à chaque notification dès qu’elle arrive, consultez vos messages, vos e-mails et vos réseaux sociaux de manière intentionnelle, à des moments précis, par exemple une fois le matin, une fois le midi et une fois le soir. Cela vous permet de garder le contrôle de votre attention au lieu de la céder à la première personne qui vous envoie un message.
Désencombrez votre boite de réception
Les e-mails sont une autre source de bruit numérique souvent négligée. Les messages promotionnels, les newsletters oubliées et les mises à jour d’abonnement s’accumulent et se disputent votre attention.
Certains services de messagerie, comme Proton Mail, proposent des outils pour faciliter cette gestion. La vue Newsletters rassemble tous vos abonnements en un seul endroit afin que vous puissiez vous désabonner de ce dont vous n’avez pas besoin en un seul clic — plus besoin de vous connecter à des dizaines de services simplement pour vous désinscrire.
Remplacez le temps d’écran par quelque chose de meilleur
Réduire le temps d’écran est plus facile lorsque vous avez quelque chose pour combler le vide. Pensez à des activités qui vous font vous sentir vraiment bien après coup : lire, cuisiner, faire une promenade, feuilleter un album photo ou débuter un loisir. Le but n’est pas de rester assis dans une pièce sombre en évitant la technologie, mais de passer votre temps dans des activités épanouissantes avec des personnes qui comptent vraiment pour vous.
Gérer le temps d’écran des enfants
Bien que les conseils ci-dessus s’appliquent également aux enfants, gérer leur temps d’écran constitue un défi différent, car les appareils sont très intégrés aux devoirs scolaires, à la vie sociale et au divertissement. Le but n’est pas de retirer les appareils de la vie de votre enfant, mais de l’aider à développer une relation saine avec la technologie. Voici quelques conseils :
Configurez les contrôles parentaux pour surveiller et limiter l’utilisation de l’appareil de votre enfant. Sur iPhone, Temps d’écran avec le Partage familial vous permet de consulter les rapports d’activité, de définir des limites d’application, de planifier des temps d’arrêt et de restreindre le contenu — le tout depuis votre appareil (en tant que parent). Sur Android, vous pouvez utiliser Google Family Link pour surveiller le temps d’écran, définir des limites quotidiennes et désactiver les applications au moment de se coucher.
Créez des zones et des moments sans écran, comme la table du dîner, une heure avant de dormir et dans les chambres. Les règles sont plus faciles à suivre lorsqu’elles s’appliquent à toute la famille.
Rechargez les appareils en dehors des chambres la nuit pour retirer la tentation du défilement tardif et l’envie d’attraper son téléphone dès le réveil.
Montrez l’exemple. Si vous demandez à vos enfants de ranger les écrans au dîner, essayez de faire de même. Il est plus facile d’imposer des limites lorsque toute la famille les respecte.
Ayez une conversation continue avec vos enfants sur les raisons pour lesquelles les limites numériques sont importantes, sur le contenu et les messages qu’ils rencontrent en ligne, sur la façon dont ces expériences les affectent, et sur la manière dont les applications sont conçues pour les inciter à faire défiler l’écran. Ces conversations aident à développer le sens du jugement que les contrôles parentaux ne peuvent pas apporter.
Il n’est pas facile d’aider vos enfants à mieux gérer leur vie numérique. Consultez notre guide de la technologie pour les enfants par tranche d’âge et découvrez comment les parents Proton abordent le respect de la vie privée en ligne et les limites technologiques.
Comment reprendre le contrôle de vos données
Maintenant que vous savez comment limiter le temps d’écran, l’étape suivante consiste à comprendre comment votre activité est suivie en ligne.
Les services technologiques grand public collectent souvent bien plus de données personnelles qu’ils n’en ont besoin. Selon le fournisseur et ses politiques, vos e-mails, fichiers, recherches et activités peuvent être utilisés pour le profilage, la publicité ciblée, le développement de produits ou l’entraînement de l’IA.
L’endroit où une entreprise est basée détermine également quelles lois sur le respect de la vie privée et la surveillance peuvent s’appliquer à vos données. Par exemple, les entreprises basées aux États-Unis peuvent être tenues, en vertu de lois telles que le FISA, de donner aux autorités l’accès à certaines données qu’elles détiennent, même lorsque des non-Américains sont concernés. Au cours de la dernière décennie, les demandes des gouvernements auprès de la Big Tech ont grimpé de 770 %, Google, Apple et Meta partageant les données de plus de 3,5 millions de comptes d’utilisateurs avec les autorités américaines.
Voici quelques changements pratiques pour vous aider à reprendre le contrôle de vos données :
Passez à des fournisseurs axés sur le respect de la vie privée
Choisissez des fournisseurs qui collectent moins de données, utilisent un chiffrement fort et sont transparents sur la manière dont ils gagnent de l’argent et traitent vos informations.
Lorsqu’il s’agit d’un espace de stockage cloud, essayez Proton Drive comme alternative à Google Drive. Tous les fichiers sont protégés par un chiffrement de bout en bout, vous pouvez donc être certain que personne d’autre que vous ne peut y accéder, pas même Proton. Nous sommes basés en Suisse, ainsi toutes vos données sont protégées par des lois sur le respect de la vie privée parmi les plus strictes au monde.
Pour plus d’options respectueuses de la vie privée, explorez les alternatives européennes qui offrent une protection renforcée de vos données personnelles.
Bloquez les traqueurs dans les e-mails
Notre rapport Spam Watch a révélé que 80 % des principaux détaillants américains intégraient des traqueurs dans chaque e-mail marketing analysé. Les traqueurs sont des pixels espions qui révèlent le moment où vous avez ouvert un message, l’appareil que vous avez utilisé et le lieu où vous vous trouviez. Les liens de suivi peuvent également vous suivre sur les sites internet, associant votre adresse e-mail à votre activité de navigation. Les courtiers en données (data brokers) et d’autres entreprises peuvent utiliser ces informations pour établir des profils détaillés à votre sujet, c’est pourquoi rechercher quelque chose une seule fois peut faire apparaître des publicités associées pendant des semaines.
La protection renforcée contre le suivi dans Proton Mail bloque automatiquement les traqueurs connus dans vos e-mails et nettoie les paramètres de suivi des liens avant que vous ne cliquiez dessus. Les images sont également chargées via un proxy, afin que votre adresse IP(nouvelle fenêtre) et votre emplacement restent masqués pour les entreprises qui tentent d’extraire davantage de données sur vous. Vous pouvez utiliser Proton Mail comme alternative à Gmail.
Utiliser un VPN
Lorsque votre adresse IP est visible, vous donnez plus d’informations que vous ne le pensez. Chaque site internet que vous visitez peut voir votre emplacement approximatif, votre fournisseur d’accès à internet et suffisamment d’informations pour vous reconnaître au cours de vos sessions de navigation. C’est encore pire sur un wifi public(nouvelle fenêtre), car votre trafic peut être intercepté par des pirates.
Proton VPN est un VPN(nouvelle fenêtre) doté d’une politique de non-journalisation (no log)(nouvelle fenêtre) qui chiffre votre connexion et masque votre adresse IP, afin que les sites internet et les annonceurs ne puissent pas savoir où vous êtes ni suivre votre activité sur le web. Un chiffrement fort protège votre trafic internet des curieux, vous permettant d’utiliser un wifi public en toute sécurité. Le bloqueur de publicités NetShield(nouvelle fenêtre) intégré vous sécurise en bloquant les publicités, les traqueurs et les logiciels malveillants avant qu me’ils n’atteignent votre appareil.
Désactivez la personnalisation des publicités
Vous pouvez limiter la quantité de données partagées avec les annonceurs directement depuis les paramètres de votre téléphone. Cela n’arrêtera pas tout le suivi, mais cela réduira la quantité d’informations utilisées pour vous cibler.
Sur iPhone, accédez à Paramètres → Respect de la vie privée et sécurité → Suivi et désactivez Autoriser les demandes de suivi des applications. Cela empêche les applications de suivre votre activité sur d’autres applications et sites internet.
Ensuite, accédez à Paramètres → Respect de la vie privée et sécurité → Publicité Apple et désactivez Publicités personnalisées. Vous verrez toujours des publicités, mais elles ne seront plus créées à partir de vos préférences.
Sur Android, accédez à Paramètres → Sécurité et respect de la vie privée → Contrôles de confidentialité → Publicités et sélectionnez Supprimer l’identifiant publicitaire. Cela réinitialise l’identifiant utilisé par les annonceurs pour vous suivre.
Désactiver l’activité sur le web et les applications de Google
La prédominance des services de Google a fait de votre compte Google un outil précieux pour suivre et collecter des données afin de personnaliser les publicités et les recommandations, et d’établir un profil de vos centres d’intérêt et de vos habitudes. Heureusement, Google vous permet de désactiver cette option et de supprimer ce qui a été collecté.
Accédez à myaccount.google.com → Données et respect de la vie privée → Activité sur le web et les applications, cliquez sur Désactiver → Désactiver et supprimer l’activité, puis désélectionnez tout sous Sous-paramètres.
Le minimalisme numérique commence par de petits choix
Devenir un minimaliste numérique ne signifie pas renoncer totalement à la technologie. Il s’agit de décider quels outils méritent votre temps, votre attention et vos données personnelles — et de les utiliser selon vos propres conditions. De petits changements, comme le fait de couper le son des notifications inutiles, de définir des limites d’application et de choisir des services plus privés, peuvent rendre votre vie numérique moins distrayante et moins intrusive.
Commencez par un changement qui vous semble surmontable, puis progressez à partir de là. Plus vous devenez intentionnel quant au moment où vous utilisez la technologie et aux informations que vous partagez, plus vous reprenez le contrôle face aux entreprises qui se disputent à la fois votre attention et vos données.
